每天8小时工作、6-7小时睡眠。剩下的（de）时间坚持13个小（xiǎo）习惯，忙碌（lù）的（de）上（shàng）班族，也能轻松（sōng）变健康（kāng）。

1. 随时深呼吸

平（píng）时的短浅呼吸（xī），每次大约5~600毫升（shēng）的量，但真正换（huàn）气（qì）只有3~400毫升。换（huàn）句话说（shuō），其实每次呼吸，约留下1~200毫升的废气。

深（shēn）呼吸的好处（chù）：增大肺活量，比较（jiào）不容易（yì）喘（chuǎn）；提高换气效率，肺泡更健康强韧（rèn）。

2. 学猫伸懒腰（yāo）

谁说工作（zuò）时不能运动?例如，在办公桌前，趁计算机下载档案时，可举起双手往（wǎng）后伸懒腰。不仅顺势深（shēn）呼吸，还可锻炼肩（jiān）胛骨周边肌肉群，有效促进脂（zhī）肪燃（rán）烧（shāo）。同（tóng）时（shí）还（hái）能收紧腹肌，矫正歪斜的骨（gǔ）盆腔。

3. 金鸡独立看电视（shì）

回家后（hòu），也应该随时运（yùn）动（dòng）。可以轮（lún）流抬高（gāo）左右脚，以金（jīn）鸡独立之（zhī）姿看电视，练习（xí）身体协调与（yǔ）平衡。健身兼娱乐，一举两得（dé）。

4. 掌握三组关键数字

年过40要摆脱三高，请将血压控制（zhì）在（zài）收缩压（yā）小于（yú）120毫米汞柱、舒张压小于80毫米汞柱，总胆固醇要（yào）小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正常体重是身体质（zhì）量指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法是体（tǐ）重（chóng）(公斤)除（chú）以（yǐ）身高(公尺的平（píng）方)。同（tóng）时，男性（xìng）腰围要小于90公分（fèn）、体脂肪要小于25%。女性腰（yāo）围要小于80公（gōng）分，体脂肪要小于30%。

6. 少喝（hē）含糖饮（yǐn）料

常喝含（hán）糖饮料，除（chú）了肥胖、还会造（zào）成体内（nèi）B群流失（shī），反（fǎn）而更（gèng）容易疲累（lèi）。习惯喝饮料的人，从减糖（táng）做起，最好改喝无糖的红（hóng）茶（chá）、绿茶、乌龙茶等饮料。同时（shí）要把握料加愈少（shǎo）愈好的原（yuán）则。

7. 一（yī）天8杯（bēi）水

多喝（hē）白开水，而且（qiě）一天至少喝2000～2500cc约8大杯。多（duō）喝水（shuǐ）有（yǒu）助（zhù）于提高代（dài）谢，帮助身体排出毒素;而且也（yě）帮助消化、刺激肠胃蠕（rú）动。上班（bān）族（zú）常常一忙（máng）就忘了喝水（shuǐ），可（kě）以（yǐ）买1000cc容量的水壶，装水放在办公室，上下午各（gè）喝一壶（hú）。

8. 每天一盘绿色菜、菇类

中（zhōng）午（wǔ）用餐时，记得点一盘绿色蔬（shū）菜和一盘菇类。绿色蔬菜，例如菠（bō）菜、空心菜（cài）、地瓜叶等，含丰（fēng）富的膳食纤维，可帮助（zhù）消化;也有丰富的B群，帮助恢复疲劳。菇类、白木耳（ěr）等，富含多糖体，可提升免疫力。

9. 每顿饭不少于（yú）20分钟

肠胃问题是普遍的毛病，这与民众饮（yǐn）食方式（shì）不当有关，包括吃太快，吃太（tài）饱等。每顿饭一（yī）定要吃超过20分（fèn）钟，充（chōng）分咀嚼（jiáo），让食物与唾（tuò）液里的（de）唾液酶充分混合，不（bú）仅有助于消（xiāo）化吸收，也较容易（yì）有饱足感（gǎn）。

10. 外食必备筷子（zǐ）

用筷子（zǐ）的亚洲国（guó）家，因为共食，感（gǎn）染幽门杆菌（jun1）的机率，比用刀叉、把菜分到自己盘里的西方国家民众，高了2.3倍。幽门杆菌可（kě）透（tòu）过未洗净的筷子（zǐ）传染。要（yào）避免（miǎn）感染，最好（hǎo）的方法：就是自（zì）己带筷子。

11. 四分钟"冷战"

不少人（rén）出门上（shàng）班时，脑子（zǐ）已在想工作（zuò）。如果配偶在此时不（bú）断交代水电费等日常琐事，彼此很容易吵架。夫妻在上班前、下班后，两（liǎng）个时（shí）段各（gè）4分（fèn）钟"冷战"。无（wú）声胜有声，让对（duì）方的心情调（diào）整一下。

12. 少吃维他命

吃过量的维他命A、E等，对身体有害。只要摄取足够的（de）营（yíng）养，就（jiù）不需要额外吃维他命。

13. 睡前半（bàn）小时留白

睡前半小时（shí）到（dào）一小时，不要（yào）再上网、玩（wán）手（shǒu）机，改成写（xiě）日记、听音（yīn）乐、泡澡（zǎo）等。此外（wài），白天多晒晒太阳（yáng），压抑脑（nǎo）下垂体分泌褪黑激素，保持（chí）清醒（xǐng）。晚（wǎn）上回（huí）到家，可（kě）把（bǎ）家里可（kě）换（huàn）成（chéng）昏黄（huáng）的光（guāng），避免影响（xiǎng）褪黑（hēi）激素的分（fèn）泌，才能（néng）睡得香甜。